Quand on perd ses mots : que faire quand le stress prend le dessus ?

Nous sommes tellement nombreux à avoir expérimenté ce moment où juste avant de prendre la parole, quelque chose se dérègle. Les idées sont là mais elles ne sortent plus. Le corps se tend, la respiration s’accélère et ce que l’on avait préparé devient difficilement accessible. Cette expérience fréquente et parfois réellement traumatisante est souvent vécue comme un échec personnel. Alors qu'en en réalité elle renvoie à un mécanisme identifié et commun à tous.

Le stress a été défini par Hans Selye comme "l’ensemble des réactions physiologiques et psychologiques mis en œuvre par une personne pour s’adapter à un événement donné". Il ne s’agit donc pas d’un dysfonctionnement mais d’un processus normal d'adaptation. Ce qui devient problématique, c’est son intensité dans certaines situations, notamment lorsqu’elle empêche de mobiliser ses ressources au moment où elles sont nécessaires. Le modèle C.I.N.É identifie 4 facteurs principaux sources de stress : un sentiment de contrôle limité, une part d’imprévisibilité, une situation parfois nouvelle et l’ego menacé par une exposition au regard des autres. Dans les situations de prise de parole, on retrouve presque toujours ces 4 facteurs additionnés : ils créent un terrain particulièrement favorable au stress, ce qui explique pourquoi la prise de parole est vécue comme un exercice difficile, même par des personnes expérimentées.

Face à cela, deux leviers peuvent être mobilisés : la préparation et l’entraînement. Leur efficacité tient au fait qu’ils agissent directement sur ces 4 facteurs en donnant des clés et outils pour réduire la parte de contrôle, l'imprévisibilité, le nouveau ou le sentiment d'égo menacé.

La préparation commence par un travail de structuration du propos. Avant toute intervention, trois questions doivent être clarifiées : à qui je parle, dans quel objectif et quel est le message essentiel que je souhaite faire passer. Ce triptyque — public, objectif, message — oblige à faire des choix. Un public ne s’intéresse pas à tout, il s’intéresse à ce qui le concerne et à ce qu’il peut en tirer. Définir son objectif, c’est donner une direction à son intervention : rassurer, alerter, enthousiasmer, assumer, etc. Quant au message essentiel, il doit pouvoir se formuler en une phrase claire et affirmée. C’est le socle du propos, celui que l’on doit être capable de restituer immédiatement, y compris sous pression. Cette structuration est d’autant plus importante qu’elle conditionne la suite. Une prise de parole ne consiste pas à tout dire mais à organiser quelques idées fortes autour d’un axe clair. Sans ce travail, la parole se dilue et le stress augmente parce que l’on ne sait plus exactement où l’on va.

Deux moments jouent ensuite un rôle décisif : l’accroche et la conclusion. L’accroche permet d’installer le cadre de l’intervention et de rendre le public disponible. Une entrée convenue ou trop générale produit l’effet inverse : elle installe une distance et ne donne pas de direction. À l’inverse, une accroche courte, concrète et introductive permet de poser immédiatement un cap. La conclusion consiste elle à fixer ce qui doit rester. Elle peut rappeler le message essentiel, ouvrir une perspective dans le temps ou dans l'espace ou marquer les esprits par une image ou une invitation à la réflexion. Dans des contextes de stress, ces deux moments deviennent des points d’appui essentiels.

Préparer une prise de parole, c’est aussi préparer les conditions dans lesquelles elle va se dérouler. Arriver en avance permet de repérer les lieux, d’identifier sa place, d’appréhender l’espace. Tester le matériel permet d’éviter des perturbations qui peuvent désorganiser la prise de parole. La tenue doit être adaptée et surtout permettre de se sentir à l’aise. Ces éléments sont souvent considérés comme secondaires mais en pratique, ils participent directement à la réduction de l’incertitude.

La préparation peut enfin passer par un travail de visualisation, c'est-à-dire une répétition mentale structurée : se représenter la salle, le public, la manière dont on arrive ou dont on se place dans l'espace, le moment où l’on prend la parole ; dérouler les grandes étapes de son intervention, entendre sa voix, son rythme et ses intonations et associer un maximum de sensations à sa prise de parole. Ce travail permet d’ancrer des repères avant même d’être en situation et de réduire l’effet de nouveauté grâce à un effet de déjà vu. Il permet aussi de réagir plus aisément à l'imprévu. J'en reparlerai plus en détails dans un prochain article.

Le second levier est l’entraînement. C’est lui qui permet de transformer des repères théoriques en réflexes. Parler régulièrement dans des contextes variés permet de diminuer progressivement la charge associée à la prise de parole. Se filmer est un outil particulièrement efficace car il permet de prendre conscience de ce qui échappe à la perception immédiate : posture, gestes, débit, regard, etc. Ce retour visuel constitue une base de progression concrète. Le regard extérieur joue également un rôle essentiel. Un retour précis permet d’identifier ce qui fonctionne, ce qui nuit à la lisibilité du propos et ce qui peut être ajusté. Cette confrontation est souvent plus efficace que l’auto-évaluation. Progressivement, en acceptant de se confronter à des situations légèrement plus exigeantes et sortir de sa zone de confort, on développe son aisance en prise de parole.

C’est dans ce cadre que le travail sur le corps prend tout son sens. L’ancrage et la respiration ne sont pas des “techniques” à appliquer le jour J mais des compétences à entraîner. Trouver son ancrage, c’est apprendre à se stabiliser physiquement avant de parler, à sentir ses appuis et à se tenir de manière solide et posée. Cela se travaille par des exercices simples en prenant le temps de se placer avant chaque prise de parole. La respiration est elle aussi centrale. Une respiration rapide et superficielle accompagne souvent une montée du stress. À l’inverse, une respiration abdominale lente et régulière permet de retrouver de la stabilité. Cela s’entraîne, en dehors des situations à enjeu, par des exercices simples : cycles d’inspiration et d’expiration en cohérence cardiaque, lecture à voix haute, travail du souffle, etc. De la même manière, la voix, la diction, le rythme ou l’intonation relèvent d’un entraînement régulier. Lire à voix haute, varier les rythmes, travailler les silences, s'exercer à différentes intentions de voix : ces exercices permettent de développer une palette plus large et de mieux maîtriser sa parole dans des situations exigeantes.

On comprend de la définition d'Hans Selye la dimension organique du stress : il ne s’agit pas de le faire disparaître mais de modifier le rapport que l’on entretient avec lui. Dans mes formations, je propose à la fois des outils de préparation : ils aident à poser un cadre clair et réduire l’incertitude. Et des exercices d'entraînement vocal et corporel grâce auxquels créant des points d'appuis en situation. Ensemble, ces deux leviers permettent de parler avec plus de stabilité, d'éliminer le mauvais stress ("distress") et de bénéficier du caractère mobilisateur du bon stress ("eustress") même lorsque les conditions sont particulièrement exigeantes.